Tips hardlopen

Een hardloopwedstrijd vraagt een goede voorbereiding. Hieronder delen we 10 universele tips voor elke hardloper. Onze eigen running coach Richard Kroon (MindFit) deelt op deze pagina ook zijn tips in aanloop naar de Ned Air 2Bruggenloop.

1. Ga niet te hard van start met hardlopen

De meest gemaakte vergissing van beginnende hardlopers is een te hoge aanvangssnelheid. Een eenvoudige en betrouwbare test voor een verantwoord looptempo is de spraaktest: als je tijdens het lopen probleemloos een gesprek kunt voeren, weet je zeker dat je je lichaam niet overbelast en dat je alle gezonde effecten oogst die hardlopen zo populair maken. Dit is ook een goede graadmeter voor het juiste tempo voor de warming-up of cooling-down.

2. Luister naar je lichaam

Loop minder als je je moe voelt en meer als je voelt dat je bergen kunt verzetten. Loop minder als je de dag ervoor een zware training hebt afgewerkt en meer als je je voorbereidt op een belangrijke wedstrijd. Loop minder als je knie pijn doet of als je verkouden bent en meer als je huisarts je verzekert dat je de gezondste mens bent die hij is tegengekomen. Loop minder als je druk bent door je werk of je gezin en meer als de kinderen van huis zijn. Meestal voel je dit zelf het beste aan.

3. Zorg voor variatie in je training

Wil je je prestaties verbeteren, dan moet je je lichaam uit de sleur halen. Het oprekken van je reserves bereik je vooral door jezelf bloot te stellen aan verschillende uitdagingen. Wissel geregeld van trainingsafstand en speel met looptempo’s. Tempovariaties zijn ook een goed idee tijdens dezelfde looptraining: wissel snelle stukken af met langzame. Een tip die daarbij kan helpen, is om verschillende looproutes op te nemen in je trainingen.

4. De meest comfortabele loopschoen is de beste

Het belangrijkste criterium bij de aankoop van nieuwe loopschoenen is niet de loopband analyse of het opmeten van je voeten, maar je eigen gevoel: hoe beter je je er vanaf het eerste moment in voelt, des te groter de kans dat dit het geschikte paar is, en hoe kleiner het blessurerisico. Dus: aantrekken en uitproberen. Dat betekent niet dat je de verkoper in een speciaalzaak compleet kunt negeren, maar bij twijfel op je gevoel af moet gaan.

5. Niet vergeten uit te ademen

Hoe vaak, hoe sterk, bij welke pas? Allemaal irrelevant. De enige belangrijke ademhalingsregel is: krachtig uitademen, want hoe harder je uitademt, hoe intensiever je kunt inademen. Bij het ademhalen moet je proberen je volledige longcapaciteit te benutten, oftewel tot diep in je buik ademhalen. Sommigen zeggen dat het goed is om door je neus te ademen, maar hierover zijn de meningen nog verdeeld. Doe vooral wat jezelf prettig vindt.

6. Asfalt is niet slechter dan een bospaadje

Elke ondergrond stelt zijn eigen specifieke eisen aan je voeten en dat is prima. Alleen een eentonige belasting is schadelijk. Ook hier is tip 3 het antwoordt: variatie is het toverwoord. Dus dan weer een zachte, verende ondergrond die veel eisen stelt aan de stabiliserende spiertjes in je voeten, zoals een natuurpad. Dan weer asfalt waarop je voeten netjes kunnen afrollen. Daarna weer eens gras of rul zand wat ervoor zorgt dat je afzet krachtiger wordt.

7. Draag laagjes

Bij een looptraining in de buitenlucht is het handig om verschillende laagjes kleding te dragen (in de winter zelfs tot vier) die het lichaamsvocht goed kunnen afvoeren en die je, zodra je het warm krijgt, kunt ‘afpellen’. Dat kan niet als je alleen één dik kledingstuk draagt.

8. Rekken en strekken helpt en is nooit schadelijk

Over dit thema bestaan veel broodjeaapverhalen en daarom zijn er al vele onderzoeken verricht. Dat het werkt kunnen alle onderzoekers onderschrijven, dat het schadelijk is niemand. De meeste hardlopers hebben baat bij stretchen. Zo doe je het juist:

• Alleen rekken als je spieren opgewarmd zijn.
• Rek je spieren tot je een lichte weerstand voelt.
• Houd 15 tot 30 seconden de rek erop.

9. Schrijf je trainingen in je agenda

De makkelijkste manier om regelmaat in je training aan te brengen is ze in te plannen in je agenda, net als een vergadering. Markeer je trainingsdagen aan het begin van je werkweek met een fel kleurtje of zet ze in je smartphone.

10. Geef blessures de tijd om te genezen

De meeste hardlopers willen na een blessure weer zo snel mogelijk de weg op. Een grote vergissing. Neem de tijd. Een belangrijke regel voor de herstelfase na een blessure luidt: je hebt twee keer zoveel tijd nodig als de blessure duur zelf om weer op je oude niveau te komen. Als je dus vier weken uit de running was, dan moet je acht weken de tijd nemen om je gebruikelijke training weer op te pakken. Nog een tip: train de eerste weken na een blessure iets minder intensief dan wat je gevoel je ingeeft.